Lipidi

I lipidi rappresentano la
miglior fonte energetica per l’uomo, infatti forniscono 9 kcal per grammo e
dovrebbero fornire il 25-30% delle calorie totali giornaliere.

Tuttavia, se consumati in
eccesso, rispetto i nostri reali fabbisogni e quando la razione alimentare
supera le necessità energetiche legate all’attività fisica, allora i lipidi
possono rappresentare una reale minaccia per la nostra salute (obesità,
diabete, malattie cardiovascolari)

In realtà i cibi che contengono
lipidi sono importanti per l’organismo umano in quanto oltre all’energia
forniscono anche altre sostanze e svolgono azioni essenziali:

– concorrono alla formazione
delle membrane cellulari e alla formazione di molecole come gli ormoni (come il
testosterone)

– permettono di veicolare le vitamine
liposolubili in modo da evitare carenze vitaminiche

– forniscono gli acidi grassi
essenziali che dobbiamo introdurre necessariamente con la dieta (acido linoleico
della serie ꙍ6 e ꙍ3)

– migliorano ed esaltano il
sapore delle preparazioni
– modificano la consistenza
degli alimenti rendendoli più graditi

– agiscono sulla sazietà a lungo termine, in
modo che il senso di fame sia ritardato

I lipidi possono avere una
struttura chimica semplice (caratterizzata
da un legame chimico) o complessa
(legami chimici doppi); questa caratteristica li suddivide in saturi e insaturi (che a loro volta
vengono classificati in monoinsaturi e
polinsaturi)

Il tipo di legame incide sulla
stabilità della molecola, sulla digeribilità e sulla velocità di assorbimento;
in particolare i grassi insaturi risultano essere più digeribili e più
velocemente assorbibili.

Gli acidi grassi saturi si
trovano negli alimenti di origine animale (carne, alcuni pesci come molluschi e
crostacei, latte, yogurt, formaggi, salumi e uova) e in alcuni alimenti di
origine vegetale (olio di palma, di cocco)

Invece gli acidi grassi saturi li troviamo nel pesce e
nei condimenti vegetali (olio di oliva, oli di semi, olio di colza, nella
frutta secca a guscio)

I lipidi vengono utilizzati
come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga
durata e di intensità medio-bassa.

La quota deve essere
variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% delle calorie totali
giornaliere, possibilmente senza mai scendere sotto al 20%, per evitare carenze
di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili.

Le fonti devono essere possibilmente il più varie
possibili privilegiando i condimenti vegetali come olio extravergine di oliva o
di semi (meglio digeribili e ricchi di acidi grassi monoinsaturi)