L'integrazione di creatina

La creatina è un derivato amminoacidico, derivante da arginina, metionina e glicina, con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare. Viene assunta con la dieta e prodotta direttamente dal corpo umano, nello specifico da fegato, reni e pancreas; successivamente viene trasportata nel muscolo (per il 95%), nel cervello e nel cuore. Quando raggiunge i muscoli viene convertita in fosfocreatina (creatina + gruppo fosfato), indispensabile per la formazione delle molecole di ATP, che fornisce alla cellula l'energia necessaria per svolgere qualsiasi lavoro biologico. L'ATP viene depositato in piccolissime quantità nella cellula muscolare (il corpo ne contiene circa 80/100 gr) e consente brevi tempi di contrazione muscolare,
Viene, quindi, definito come la moneta corrente di energia per l'organismo che può essere continuamente guadagnata o spesa.

La creatina è presente in tutti gli alimenti di origine animale, soprattutto manzo, maiale, merluzzo, aringhe e tonno. Secondo le indicazioni del Ministero della Salute, nella revisione del 2022, sull'utilizzo di nutrienti e sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico, gli apporti di creatina dovrebbero essere di 3 g al giorno per la popolazione generale e aumentare a 6 g al giorno per gli sportivi, per un massimo di 30 giorni. Il turnover giornaliero di creatina è di 2 g, pari all'1,6% delle riserve totali; queste perdite sono reintegrate sia dall'apporto alimentare, sia dalla sintesi endogena. Esiste un meccanismo di feedback per cui la sintesi endogena viene regolata sulla base dei quantitativi introdotti con la dieta, pertanto i fabbisogni giornalieri vengono abbondantemente coperti dall'assunzione della reazione alimentare insieme a quella prodotta dal nostro organismo.

La popolazione sportiva tendenzialmente adotta stili alimentari ricchi di alimenti proteici. Secondo alcuni studi la somministrazione di creatina in atleti di specialità anaerobiche sarebbe in grado si migliorarne la prestazione attraverso cambiamenti della bioenergetica muscolare. Altri studi ipotizzano che la creatina abbia un'azione antiossidante, altri ancora che l'integrazione orale permetterebbe di aumentare i livelli muscolari, aumentando quindi il peso corporeo e l'acqua intracellulare.

Altri studi scientifici affermano che né le attività di potenza né quelle aerobiche ed anaerobiche sembrano significativamente aumentate a seguito di un'integrazione di creatina. Non non c'è prova, inoltre, che la creatina stimoli direttamente la sintesi proteica muscolare e quindi non sembra essere dimostrato un suo effetto anabolico. La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica e che l'aumento di peso, dato dalla ritenzione idrica, tipica della supplementazione di creatina, può invece peggiorare la prestazione sportiva.

Data la scarsità di evidenze circa possibili effetti collaterali derivanti dall'integrazione di creatina, sebbene vi siano alcune evidenze su un effetto cancerogeno da sovradosaggio, si consiglia di affidarsi alle indicazioni del medico e di evitare l'uso di prodotti scadenti che possono contenere impurità e prodotti di scarto della lavorazione industriale, che possono provocare danni alla salute.

La biodisponibilità (velocità con cui una sostanza è assorbita dall'organismo) di un prodotto sintetico è SEMPRE inferiore a quella di un prodotto naturale. I cicli di produzione e lavorazione industriale, inoltre, possono rappresentare un rischio per la salute (contaminanti e residui tossici)