Proteine

Le proteine sono macronutrienti composti da unità semplici dette amminoacidi, apportano circa 4 kcal/g e il loro ruolo è principalmente plastico. Esse esprimono la maggior parte dell'informazione genetica e possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, proteine contrattili, strutturali, di difesa o regolatrici. Sono soggette ad un continuo processo di turnover (demolizione e sintesi) attraverso il quale l'organismo è in grado di rigenerare e rinnovare quelle logorate. A differenza dei carboidrati e dei grassi le proteine non vengono immagazzinate e stoccate nel nostro organismo, pertanto quotidianamente dobbiamo introdurre la quota necessaria con la dieta.

Ruolo biologico delle proteine

La principale funzione delle proteine è di tipo plastica, ovvero fornire gli amminoacidi indispensabili per il rinnovo tissutale. Compongono il codice genetico DNA e RNA, trasportano emoglobina, ormoni ed altre sostanze nel sangue, sono precursori di enzimi che intervengono in molteplici reazioni metaboliche, sono neurotrasmettitori, intervengono nei processi di coagulazione del sangue, nella difesa immunitaria e sono indispensabile per la contrazione muscolare. In casi particolari ed occasionali svolgono una funzione energetica (durante un digiuno prolungato o durante una seduta di attività fisica intensa e prolungata).

Fonti alimentari

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale Quelle di origine animale hanno un'elevata biodisponibilità, sono facilmente digeribili e ricche di amminoacidi essenziali; le troviamo nella carne bianca e rossa, nelle uova, nel latte e latticini, nel pesce. Quelle di origine vegetale le troviamo nei legumi, nei cereali e nei loro derivati; sono ugualmente digeribili a quelle animali ma hanno una minore biodisponibilità poiché povere in amminoacidi essenziali; ne consegue che per ottenere lo stesso pool amminoacidico delle fonti animali è indispensabile abbinare tra di loro gli alimenti di origine vegetale (pasta e legumi, cereali e legumi, ecc...)

Proteine e sport

Uno degli effetti diretti dell'allenamento fisico è l'attuazione di processi di catabolismo e anabolismo muscolare (reazioni metaboliche che portano alla degradazione e successiva formazione di nuovo tessuto). L'adeguato apporto proteico è fondamentale per supportare un corretto aumento della massa muscolare e per favorire il processo di recupero tra una seduta allenante e l'altra.

L'apporto proteico giornaliero consigliato ad un soggetto adulto e sano è di circa 0.8-1 g/pro Kg di peso corporeo ideale Tali fabbisogni possono differire a seconda di particolari condizioni fisiologiche e patologiche (nel bambino, in gravidanza, nell'anziano, nel soggetto nefropatico, in seguito ad interventi chirurgici, ecc....) Anche per lo sportivo i fabbisogni potrebbero differire, in particolare per attività di forza e resistenza gli apporti vanno da 1.4 a 1.8 g/ per Kg di peso corporeo, mentre per attività aerobiche che superano i 60 minuti si consigliano 1.2-1.4 g/ per Kg di peso corporeo. In ogni caso è dimostrato che apporti uguali o superiori ai 2 g/ per Kg di peso corporeo non danno alcun vantaggio sia in termini di prestazione sportiva che di aumento della massa muscolare.