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Progetto a tutela della salute degli sportivi

Intergratori alimentari - Approfondimenti

L'integrazione di sali minerali

 

Il tema dell'integrazione di sali minerali è sempre di estrema attualità in ambito sportivo a qualsiasi livello. E' risaputo che lo sforzo intenso, ancor più se praticato in ambiente caldo/umido e al chiuso, comporta una sudorazione profusa con prevalente perdita di elettroliti ed acqua che richiede un re-integro. Tale pratica previene infatti la disidratazione, le alterazioni della pressione arteriosa e soprattutto l'iponatriemia, il calo cioè della concentrazione di sodio nel sangue.

 
 
 

La presenza di un adeguata percentuale di sodio nel sangue è fondamentale per il corretto equilibrio idrosalino dell'organismo. Una semplice riduzione del peso corporeo del 5% dovuta a disidratazione può comportare un calo della prestazione muscolare anche del 30%. A tal proposito è importante sapere che è proprio il sodio l'elettrolita che viene principalmente eliminato con la sudorazione, insieme ad una discreta quota di cloro, per quanto riguarda il sodio tale elemento viene assorbito molto meglio a livello intestinale in presenza di zuccheri (siano essi semplici che complessi).

 

Una buona integrazione salina inoltre non può prescindere da una precedente assunzione di acqua praticata prima dell'attività e durante i primi 30-60 minuti di svolgimento della stessa, e che un buon integratore salino, che può essere prodotto in casa, deve contenere in percentuale adeguata sodio e carboidrati opportunamente diluiti. L'alternativa naturale ad un buon integratore idro-salino è sempre la scelta migliore, di seguito presentiamo un'opportuna soluzione per lo sportivo.  
Tra gli alimenti consigliati dopo un intenso impegno muscolare possiamo proporre:

  1. un frullato composto da frutta fresca di stagione elatte
  2. uno yogurt alla frutta, accompagnato da una manciata di frutta secca 
  3. un bicchiere di latte fresco accompagnato da fiocchi di cereali preferibilmente non glassati
 

Tali proposte sono adatte a situazioni in cui l'attività sportiva si presenti molto impegnativa e duratura (oltre i 60 minuti), è bene sapere che non è né obbligatorio ma neanche sbagliato decidere di consumare un pasto post-gara più sostanzioso, ad esempio:

  1. una monoporzione di parmigiano stagionato, accompagnato da acqua
  2. unpanino piccolo con bresaola accompagnato da acqua
 

Per quanto riguarda l'integrazione idrosalina, sottolineando sempre che l'acqua, se l'impegno sportivo è di media intensità e non superiore ad un ora, è sempre la soluzione vincente, è possibile preparare un "integratore casalingo" seguendo le indicazioni come di seguito.
Per 1 litro di integratore:

  • 750 ml di acqua
  • 250 ml di spremuta di agrumi o di succo di frutta 100%
  • 40 gr di zucchero
  • 2,5 gr di sale da cucina (NaCl)
 

Le proposte offerte per l'integrazione idrosalina si riferiscono ad alimenti ricchi in sodio e cloro e di facile consumo e digeribilità a medio/bassa densità calorica.